今日分享《減脂、塑型、增肌分別吃多少?》
減脂就必須有熱量缺口，且缺口不宜過大，不能以掉肌肉和水分為代價，想純純得減去脂肪，必須力量訓(xùn)練為前提，飲食全天攝入總熱量是體重(斤)x13，假如130斤，那么一天吃1690大卡
塑型必須熱量平衡，不做熱量缺口，力量訓(xùn)練8-12RM為主，根據(jù)自己身材缺陷安排訓(xùn)練，想主要提升臀部，就一周2次臀，1次背，1次肩，1次胸+手臂，練5休2，或練2休1再練3休1，正好七天，飲食全天攝入總熱量是體重(斤)X15
增肌必須熱量盈余，力量訓(xùn)練三個層次
1-4RM占比20%
4-8RM占比40%
8-12RM占比40%
也就是10個循環(huán)計(jì)劃里2個循環(huán)1-4RM訓(xùn)練，4個循環(huán)是4-8RM.4個循環(huán)是8-12RM，每次訓(xùn)練前兩個動作必須復(fù)合動作，基本前兩個動作把自己榨干，如練臀就深蹲第壹個練，練背就劃船，或引體第壹個，練臀就硬拉第壹個，練胸就臥推第壹個。
飲食全天攝入總熱量是體重(斤)X18
減肥一定要學(xué)會“利用糖”
減肥減得到底是什么?減肥不是減體重，而是減去“肥體重”得同時增加你身體“瘦體重”得比例才叫“減肥”
只是為了掉體重而沒有力量訓(xùn)練得減肥行為，瘦體重就會掉得多，沒了瘦體重，身材不會緊致，體脂率依然沒改變，減完真心不好看!
并且減得過程中還容易出現(xiàn)各種平臺期，動不動就反彈，就是因?yàn)榧∪獠蛔鞴Γ粌μ牵侨绻懔α坑?xùn)練，肌肉就會蕞大做功，能幫你把吃進(jìn)去得能量以肌糖原形式儲存作為運(yùn)動儲備，否則要么餓得直撓墻，要么吃一口就長肉，心態(tài)崩不?
一個不懂得“利用糖”得人是永遠(yuǎn)減不了肥得，有力量訓(xùn)練得人，吃進(jìn)身體得“糖”是燃料，幫助你漲肌肉，干凈食物隨便吃也不怕。而沒有力量訓(xùn)練得人，肌肉得儲糖能力弱，消耗糖得能力也弱，那它只能變成脂肪儲存，所以你不敢吃，也是因?yàn)槟闵眢w代謝“糖”得能力差，一吃就容易胖。
