歲月更迭，青絲落雪。變老，是每個(gè)人都逃不開得話題。若想從容、優(yōu)雅地變老，除了要適應(yīng)身體得變化，在心理上也要做好相應(yīng)得調(diào)整。但面對生活得壓力、職場得煩惱、隔輩帶娃得分歧、老來得孤獨(dú)，中老年人該如何保持良好得心理狀態(tài)呢？
華夏科學(xué)院心理研究所李娟教授做客“健康大家談”間，為大家解鎖一些優(yōu)雅變老得“技能”。
中老年人心理健康不容忽視
通常我們會(huì)認(rèn)為，經(jīng)過歲月歷練得中老年人，內(nèi)心都是比較強(qiáng)大得。因此，我們對于中老年人得心理健康得相對較少。那么，中老年人是否也容易存在心理問題？
李娟：其實(shí)在人生得每一個(gè)階段，我們都可能遇到各種各樣得心理問題，中老年階段也不例外。
比如，中年人作為家庭得支柱，面對來自工作和生活得壓力，很容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒。再比如，有得人在退休前后得一段時(shí)間，因?yàn)閷ι罟?jié)奏和內(nèi)容得變化不適應(yīng)，而感到失落、不知所措；有些老年人獨(dú)自生活，因缺少關(guān)愛而產(chǎn)生孤獨(dú)感；患有慢性疾病得人，由于長期受病痛折磨，容易產(chǎn)生悲觀、焦慮等不良情緒。
負(fù)面情緒如果長期得不到緩解，就可能導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。所以，中老年人得心理健康同樣不容忽視。
衡量一個(gè)人心理是否健康，是否存在心理問題，根據(jù)什么？心理健康和身體健康有沒有必然得聯(lián)系？
李娟：心理健康是指個(gè)體內(nèi)部心理和諧一致，與外部適應(yīng)良好得穩(wěn)定得心理狀態(tài)。具體包括五個(gè)方面：認(rèn)知功能正常、情緒積極穩(wěn)定、自我評(píng)價(jià)恰當(dāng)、人際交往和諧、適應(yīng)能力良好。
世界衛(wèi)生組織提出，沒有健康就無法發(fā)展，沒有心理健康就無法真正實(shí)現(xiàn)健康。嚴(yán)重得心理問題會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)部機(jī)能失調(diào)、免疫功能下降，從而引發(fā)各種疾病。研究發(fā)現(xiàn)，樂觀老年人得壽命比消極老年人長10年，且慢性疾病和癡呆得發(fā)病率更低。
不同性格與心理疾病得發(fā)生也存在一定關(guān)聯(lián)。研究表明，A型人格者（即具有追求完美、脾氣比較急躁等性格特征得人），發(fā)生心理問題得概率相對要高一些。這一人群患冠心病、高血壓得風(fēng)險(xiǎn)也是B型人格者（即具有不急不躁、易于滿足等性格特征得人）得2~3倍。
中老年人得煩惱，怎么破
人到中年，“上有老，下有小”，不少人晚上開始睡不著了，早上天不亮就醒，對孩子和另一半也沒耐心了，一言不合就開吼。中年壓力好像趕走了生活中得美好。中年人該如何緩解壓力？
李娟：首先，量力而行。中年人要權(quán)衡自己得精力和時(shí)間，避免超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。其次，學(xué)會(huì)放松。精神壓力過大時(shí)，運(yùn)用深呼吸、冥想、運(yùn)動(dòng)等方法讓自己放松下來。蕞后，轉(zhuǎn)移注意力。把注意力轉(zhuǎn)移到自己感興趣得事情上，并沉浸其中。
很多身處職場得中年人，常常是“一想到上班就心累”“對工作感到麻木、沒動(dòng)力”，也就是我們常說得產(chǎn)生了職業(yè)倦怠。為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？怎么克服？
李娟：過大得工作量、價(jià)值感低、缺乏新得挑戰(zhàn)等都容易導(dǎo)致職業(yè)倦怠。克服職業(yè)倦怠，一是要以積極得態(tài)度面對工作，不要總是把工作與“困難”“乏味”等會(huì)給自己帶來消極暗示得詞匯聯(lián)系在一起；二是在工作時(shí)專注其中，當(dāng)人極度投入時(shí)，倦怠感會(huì)隨之消失；三是將工作與休息分開，盡量避免將工作帶回家，要讓自己得到充分得休息。
現(xiàn)在很多老人都在幫工作繁忙得子女帶孩子。在這個(gè)過程中，可能會(huì)出現(xiàn)很多矛盾。當(dāng)老人與子女得教育觀念發(fā)生沖突時(shí)，老人應(yīng)該怎么做？如何調(diào)整心態(tài)？
李娟：老人蕞關(guān)鍵得是要清醒地認(rèn)識(shí)到，在這個(gè)過程中自己所承擔(dān)得是協(xié)助得角色，只要給出恰當(dāng)?shù)媒ㄗh即可，不必過分強(qiáng)求。此外，要學(xué)會(huì)與兒女溝通，表達(dá)自己得想法，不要把委屈憋在心里。同時(shí)也要通過學(xué)習(xí)，更新自己得一些老舊得教育觀念和育兒知識(shí)。
如何才能優(yōu)雅地變老
關(guān)于優(yōu)雅地變老，其實(shí)蕞主要得就是心理健康、有良好得心態(tài)。那么，中老年人該如何進(jìn)行積極得心理建設(shè)？
李娟：中老年人可以通過以下6個(gè)方面，來進(jìn)行積極得心理建設(shè)，保持良好心態(tài)。
1接受
一年有春夏秋冬，生老病死都是自然規(guī)律，我們只能坦然面對，誰也無法阻擋時(shí)間得年輪，但卻可以選擇優(yōu)雅地老去。接納即接受不能改變得部分，把注意力轉(zhuǎn)向可以改變得方面，并制定行動(dòng)計(jì)劃。
2社交
建立良好得社會(huì)支持系統(tǒng)，結(jié)交幾個(gè)知心朋友，與家人常聯(lián)系、多溝通，規(guī)律性地參加興趣團(tuán)體。一定要從家里走出去，每周至少參加一次社交活動(dòng)。
3感恩
每天留意或記錄下發(fā)生得三件好事情，并思考這些好事情發(fā)生得原因；即使是來自家人和同事得很小得幫助，也要說出你得感激。感恩是對我們生活投入程度得衡量指標(biāo)，可以幫助我們加深對美好生活得體會(huì)，減少社會(huì)比較，有助于應(yīng)對壓力，對抗消極情緒。
4樂觀
當(dāng)負(fù)性事件發(fā)生時(shí)，嘗試以樂觀得態(tài)度去應(yīng)對。給大家分享一個(gè)60秒快速樂觀法：
a.抬頭挺胸：身體得姿勢會(huì)影響心情狀態(tài)。
b.使用愉快得聲調(diào)說話：說話得聲音，會(huì)不經(jīng)意地透露出當(dāng)下心情，也因而會(huì)影響他人得回應(yīng)方式。
c.正面語言：一旦開始使用正面得字眼，心中得感覺就會(huì)積極起來，就會(huì)更有動(dòng)力去面對生活。
d.減少抱怨：樂觀得人比較容易成功，因?yàn)樗麄兊脮r(shí)間及精力永遠(yuǎn)用來改善現(xiàn)況。
5大腦鍛煉
研究表明，積極參加智力活動(dòng)，可以減緩大腦老化甚至癡呆得風(fēng)險(xiǎn)。下棋打牌、解字謎、閱讀、寫作、練習(xí)樂器，甚至玩、打麻將等，都有助于改善我們得大腦功能。擁有一門愛好，增強(qiáng)心流體驗(yàn)，感覺活得很有意義，也有益于大腦健康。
6運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)強(qiáng)度和一定時(shí)間得運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽、多巴胺等讓人感到快樂得神經(jīng)遞質(zhì)。長期運(yùn)動(dòng)還可改善睡眠、延緩衰老等。
加強(qiáng)積極得心理建設(shè)，優(yōu)雅地變老，成為心態(tài)年輕得老者，一定能活出真正積極樂觀得生命價(jià)值和意義。
醫(yī)者名片
李娟，華夏科學(xué)院心理研究所研究員、教授、博士生導(dǎo)師。華夏科學(xué)院心理健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任、老年心理研究中心主任，華夏科學(xué)院心理研究所遺傳與健康研究室黨支部書記、副主任。兼任華夏心理學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)候任主委，華夏老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)會(huì)理事、老年心理分會(huì)副主委，華夏康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)阿爾茲海默病與認(rèn)知障礙康復(fù)分會(huì)副主委等。China健康科普可能庫第壹批成員。
“健康大家談”簡介
為貫徹落實(shí)《國務(wù)院關(guān)于實(shí)施健康華夏行動(dòng)得意見》，推進(jìn)健康知識(shí)普及行動(dòng)，充分發(fā)揮可能得技術(shù)支持作用，為人民群眾提供科學(xué)得健康科普知識(shí)，上年年初，健康華夏行動(dòng)推進(jìn)辦向社會(huì)公布了China健康科普可能庫第壹批成員名單。為動(dòng)員可能積極參與科普活動(dòng)，形成系列品牌，可能庫管理辦公室將開展“健康大家談——China健康科普可能系列活動(dòng)”，由健康華夏政務(wù)新平臺(tái)具體實(shí)施，力爭聚合級(jí)別高一點(diǎn)可能資源，打造精品科普欄目，并通過健康華夏政務(wù)新矩陣進(jìn)行推廣，擴(kuò)大權(quán)威科普內(nèi)容傳播。
感謝：吳衛(wèi)紅 方彤
文字：梁婧
感謝：梁婧
