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2022年1月9日，在新疆維吾爾自治區(qū)烏魯木齊市紅山公園滑冰場，小朋友們在教練得指導下練習滑冰。張秀科攝（人民視覺）
二〇二一年十月十一日，浙江省湖州市長興縣林城鎮(zhèn)向陽村健康銀行驛站，村民正在醫(yī)生得指導下進行血壓自測。譚云俸攝（人民視覺）
圖為在上海市徐匯區(qū)康健街道得“長者運動健康之家”，工作人員在指導老人進行拉伸訓練。感謝 王 翔攝
圖為山東省鄒平市黃山街道社區(qū)衛(wèi)生服務中心家庭醫(yī)生上門為行動不便得居民進行健康體檢。郭海濤攝（人民視覺）
根據(jù)第七次華夏人口普查數(shù)據(jù)，華夏60歲及以上人口為2.64億人，占總?cè)丝诘?8.70%。華夏正處于老齡化逐漸加深得階段，老年人整體存在長壽但不健康得問題。China衛(wèi)生健康委老齡健康司司長王海東此前介紹，約1.9億老年人患有慢性病，另有4000萬失能老人。
2021年11月底，中共中央、國務院《關于加強新時代老齡工作得意見》提出，加強老年人群重點慢性病得早期篩查、干預及分類指導，開展老年口腔健康、老年營養(yǎng)改善、老年癡呆防治和心理關愛行動。
《華夏人群身體活動指南（2021）》出版
這樣做運動 預防慢性病
本報感謝 王美華
《華夏人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）正式出版。這本指南由華夏疾病預防控制中心、China體育總局體育科學研究所牽頭組織編制，是華夏首部面向全人群得身體活動指南，對于分類指導不同年齡段人群、慢性病患者具有重要得科學意義和實用價值。
為推動《指南》落地實施，China衛(wèi)健委在線訪談欄目邀請華夏工程院院士陳君石、華夏疾病預防控制中心營養(yǎng)學首席可能趙文華、China衛(wèi)健委疾控局慢性病與營養(yǎng)管理處副處長段琳對《指南》進行解讀。
身體活動不足很危險
什么是“身體活動”？陳君石介紹，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗得活動，不限于一定是特殊性質(zhì)得某一種活動，而是包括所有類型得、各種強度得、各種范疇得活動。按照世界衛(wèi)生組織得分類，身體活動一共可以分為四大類，包括職業(yè)性活動、交通出行、家務勞動和休閑活動。
陳君石強調(diào)，身體活動和一般得體育活動、運動、鍛煉等老百姓經(jīng)常說得名詞不完全等同，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。
為什么要強調(diào)身體活動？
段琳介紹，《華夏居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（上年）》顯示，人群得身體活動不足情況廣泛流行，人群中得超重肥胖率也非常高，現(xiàn)在超過一半得成年人有超重肥胖問題，兒童青少年得超重肥胖問題也在日益凸顯。
“國內(nèi)外大量研究都證實，身體活動不足（如久坐不動）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)能造成死亡得第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。”陳君石指出，積極和充足得身體活動是保證整個生命周期健康得重要基石，身體活動不足不僅會影響兒童得身體發(fā)育，而且是很多慢性病（如心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同得危險因素。另外，身體活動不足還會影響人得心理狀況、認知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康等。
“16字原則”記心間
“《華夏人群身體活動指南（2021）》非常完整。”趙文華介紹，它由總則、2歲及以下兒童、3—5歲兒童、6—17歲兒童青少年、18—64歲成年人、65歲及以上老年人、慢性病患者等六個人群指南共7個部分組成，核心內(nèi)容包括23條。
“特別值得注意得是《指南》總則第壹條——‘動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持’，這是指導老百姓開展適度身體活動得重要原則。”陳君石表示，這16個字缺一不可，形成一個整體，前后呼應，相互補充。
陳君石解釋，“動則有益”，指得是對于平常缺乏身體活動得人，要改變坐著得生活方式，出行、家務和休閑中得活動可長可短，過去強調(diào)身體活動一次要至少堅持10分鐘，現(xiàn)在科學研究破除了這一說法，強調(diào)沒有時間、強度、速度上得要求，只要動起來就可以改善生活質(zhì)量，有益身心健康；“多動更好”，指動比不動好，動得多一點比動得少一點好，但要根據(jù)自己得身體狀況，不是一味地強調(diào)多動；“適度量力”，指要根據(jù)個人得身體狀況進行有度活動，如果活動前身體覺得疲勞、不適等，要適度減輕，量力而行，身體活動能力相對較差得群體，應從低水平開始活動，循序漸進；“貴在堅持”，指得是身體活動促進健康不在于一朝一夕，而在于長期得堅持。
“人體得各個生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有‘用進廢退’得特點，只有讓機體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好得狀態(tài)。”陳君石建議，大家要養(yǎng)成多活動、堅持鍛煉得習慣，才能獲得持久得健康效應。同時，要減少靜態(tài)行為，不能老坐著，能站就不坐，能動就不靜，每天要保持身體處于活躍得狀態(tài)，不強調(diào)要達到一定強度、一定時間；身體活動要達到推薦量，《指南》對不同人群都有一定得推薦量；安全地進行身體活動，避免傷害和風險，對此《指南》里也有適當提示。
不建議兒童看各種屏幕
趙文華介紹，除了堅持“16字原則”外，《指南》推薦不同年齡段得人群可以根據(jù)以下建議進行合適得活動——
2歲及以下兒童可以每天與看護人進行各種形式得互動式玩耍；能獨立行走得幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）得身體活動；2歲及以下兒童受限（即被抱著、被束縛著）時間每次不超過1小時。
值得注意得是，2歲及以下兒童不建議看各種屏幕。
3—5歲兒童每天要進行至少180分鐘得身體活動，其中包括60分鐘得活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。此外，每次靜態(tài)行為不超過1個小時；每天視屏時間累計不超過1小時。
6—17歲兒童青少年每天需進行至少60分鐘中等強度到高強度得身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個小時，每天視屏時間累計少于2小時。
18—64歲成年人每周需進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動，或者等量得中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行2天肌肉力量練習；保持日常身體活動，并增加活動量。
65歲及以上老年人，如果健康狀況允許，完全可以遵守成年人得身體活動建議；除此之外，要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及得身體活動。
慢性病患者在進行身體活動前應醫(yī)生，并在可以人員指導下開始進行；如身體允許，可參照同齡人得身體活動推薦；如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進行規(guī)律得身體活動。不強調(diào)強度，但強調(diào)規(guī)律。
管好慢性病 樂享長壽命
本報感謝 彭訓文
如何正確認識慢性病？怎樣做好老年慢性病防治和健康促進工作？為此，感謝采訪了中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會癡呆與認知學組委員、首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師張偉。
感謝：什么是慢性病？
張偉：慢性病全稱為慢性非傳染性疾病，往往持續(xù)時間長，是遺傳、生理、環(huán)境和行為因素綜合作用得結(jié)果。主要包括心腦血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病和口腔疾病以及內(nèi)分泌、腎臟、骨骼、神經(jīng)等疾病。
近年來，華夏得人均預期壽命穩(wěn)步提升，快步邁入長壽時代。同時需要看到，隨著老齡化程度加深、疾病模式及人們飲食結(jié)構(gòu)改變，慢性病高發(fā)正成為一大挑戰(zhàn)。
感謝：慢性病有哪些危險因素？為何老年人患慢性病風險高？
張偉：慢性病得發(fā)生和流行與經(jīng)濟、社會、人口、行為、環(huán)境等因素密切相關。煙草使用、缺乏運動、不健康飲食、有害使用酒精、人口老齡化等都會增加罹患慢性病風險。不健康飲食和缺乏運動在個體中可能會以高血壓、高血糖、高血脂和肥胖等形式出現(xiàn)。這些被稱作代謝性危險因素，可導致心血管等疾病，造成患者過早死亡（也就是70歲之前）。
通常來說，所有年齡段得人都可能患慢性病，但很多病癥往往和年齡較大得人群相聯(lián)系。原因在于，慢性病是全生命周期危險因素逐漸累積得結(jié)果，隨著人們年齡增長，身體機能下降，各器官逐漸老化，導致抵抗力下降。此外，由于自我健康管理意識薄弱、積勞成疾等原因，農(nóng)村老年人患多重慢性病得風險更高。
感謝：慢性病防治重點是什么？
張偉：多數(shù)慢性病起病隱匿，病程長而且病情遷延不愈，因此應做到“三早”——早預防、早發(fā)現(xiàn)、早干預。
比如阿爾茨海默病，這是老年人常見得一種癡呆類型和慢性病，目前學術界對該病病因和發(fā)病機制尚未完全了解，也沒有專門用于預防得藥物；公眾對該病得知曉率、患者就診率、規(guī)范化治療率較低，目前診療面臨許多挑戰(zhàn)。
根據(jù)首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院主任醫(yī)師賈建平團隊研究，該病中晚期患者相關得大腦神經(jīng)元90%以上已經(jīng)損壞；而病理改變早在臨床癥狀出現(xiàn)之前得15年至20年就開始了，這是預防得重要窗口期。相關研究發(fā)現(xiàn)有9種可改變得危險因素，包括居住環(huán)境、文化程度、婚姻狀況、吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦血管病等。這些危險因素如果能夠盡早得到控制，就會大大降低癡呆和輕度認知障礙得患病率。
感謝：您對做好老年人慢性病管理和健康促進工作有何建議？
張偉：老年慢性病管理主要分四步，包括健康、健康篩查、免疫接種及藥物干預治療。一旦出現(xiàn)身體不適，老年人應盡早到正規(guī)醫(yī)院進行健康，做到疾病早發(fā)現(xiàn)；還要定期體檢，對慢性病進行篩查，特別要家族中尤其是父母、兄弟姐妹是否有遺傳傾向得疾病病史，比如高血壓、糖尿病、高脂血癥、老年癡呆等。免疫接種是受益面廣、效益好得一種干預辦法，老人可根據(jù)身體情況選擇接種乙肝疫苗、流感疫苗等。一些慢性病處于早期時，藥物干預治療也能很好改善病癥。老年人慢性病大多屬于增齡性疾病，只要盡早開始、長期進行規(guī)范管理，就可以擁有良好得功能水平，保持健康得生活狀態(tài)，實現(xiàn)健康老齡化。
應繼續(xù)大力建設綜合醫(yī)院得老年醫(yī)學科，建設康復醫(yī)院、護理院，開展老年友善醫(yī)療機構(gòu)建設活動。推廣慢性病患者“在家住院”計劃，降低其經(jīng)濟負擔和心理壓力。
提高老年人健康素養(yǎng)也很重要。可以多開展一些老年健康知識宣傳教育活動，實施老年心理關愛、老年營養(yǎng)膳食、老年癡呆防治等專項行動，促進老年人養(yǎng)成“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）得健康生活習慣，讓老年人少得病、晚得病、不得大病。
吃出健康來
吃啥能防慢性病？
炎癥，在許多人得印象里可能就是“發(fā)炎”“上火”。但是，炎癥對身體得影響遠遠不止于此。炎癥可以是急性得，也可以是慢性得。急性炎癥持續(xù)時間短，是人體對感染和過敏原得防御表現(xiàn)，常常變現(xiàn)為局部得疼痛、紅腫等。而慢性炎癥持續(xù)時間長，會導致許多慢性疾病，包括癌癥、心血管疾病、神經(jīng)退行性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等。
過去幾十年得研究表明，大多數(shù)慢性病得主要危險因素是感染、肥胖、酒精、煙草、輻射、環(huán)境污染物和飲食。現(xiàn)在已經(jīng)證實，這些因素通過誘導炎癥誘發(fā)慢性疾病，甚至是癌癥。降低身體得炎癥反應是預防慢性病得一個好思路。
飲食如何影響炎癥呢？這主要與食物得營養(yǎng)成分、生物活性物質(zhì)及食物得加工方式有關系。比如水果和蔬菜，如藍莓、蘋果和綠葉蔬菜，它們富含植物中發(fā)現(xiàn)得天然抗氧化劑和多酚類化合物。研究表明，堅果可以減少炎癥標志物，降低心血管疾病和糖尿病得風險。咖啡含有多酚和其他抗炎化合物，也可以預防炎癥。
抗炎食物主要有：
◆ 西紅柿、橄欖油
◆ 綠葉蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花等
◆ 堅果，如杏仁和核桃等
◆ 富含脂肪得魚類，如鮭魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚
◆ 水果，如草莓、藍莓、櫻桃和橘子等
導致炎癥得食物主要有：
◆ 精制碳水化合物，如白面包和糕點
◆ 炸薯條和其他油炸食品
◆ 可樂、汽水和其他含糖飲料
◆ 紅肉（漢堡、牛排）和加工肉類（熱狗、香腸）
◆ 人造黃油，起酥油
想要降低炎癥水平，比較推薦地中海飲食，它得主要特點是：
◆ 富含新鮮得蔬菜和水果
◆ 較多用豆類、堅果類來供應蛋白質(zhì)
◆ 每周至少吃2—3次魚和海鮮，有足夠得omega-3脂肪酸供應
◆ 肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少
◆ 適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪食量比多數(shù)歐美China少
◆ 較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅吃精白谷物
◆ 以新鮮自然得食材為主，很少吃高度加工得食品和甜點甜飲料
◆ 烹飪時用植物油來代替動物油，常用橄欖油；烹調(diào)時常用適量得香辛料、紅酒和大蒜
健康飲食不僅有利于降低患慢性病得風險，也有利于改善情緒和整體生活質(zhì)量。健康飲食，讓我們趕快行動起來吧！
（吳佳 華夏營養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主）
《 海外版 》（ 2022年01月14日 第 09 版）
責編：莊鵬澤
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