查證可能：等醫(yī)學(xué)宿達(dá) | 三甲醫(yī)院心內(nèi)科醫(yī)生
你今天吃零食了么？
過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間，零食是小孩子得專利。但近些年，隨著零食種類大幅增加，成年人也開(kāi)始吃起了零食。
據(jù)億歐報(bào)告統(tǒng)計(jì)，2013~2017年休閑零食行業(yè)得復(fù)合增長(zhǎng)率達(dá)6%，預(yù)計(jì)到2025年行業(yè)規(guī)模將突破4萬(wàn)億元。
但即使如此，很多朋友還是因擔(dān)心潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，盡可能壓抑自己吃零食得欲望，甚至遠(yuǎn)離零食。
畢竟吃正餐都要計(jì)算熱量得現(xiàn)代人，哪還敢吃那些熱量爆表得小零食呢？
然而，近期《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）刊載了一項(xiàng)研究，可能顛覆了我們得傳統(tǒng)認(rèn)知。
來(lái)自華夏哈爾濱醫(yī)科大學(xué)得研究人員發(fā)現(xiàn)：“合理吃零食得人，患心血管疾病和癌癥得幾率，竟然比不吃零食得人要低！”
換句話說(shuō)，零食吃對(duì)了，是可以保護(hù)心血管，降低癌癥死亡率得！
這個(gè)研究發(fā)布后，多家立刻轉(zhuǎn)發(fā)，一度霸占各大熱搜榜單。
很多朋友在看到這則新聞后，紛紛表示被驚掉下巴，原來(lái)這么多年自己都錯(cuò)怪零食了。
還有些喜歡零食得小伙伴調(diào)侃道：終于有了放肆吃零食得理由！
坦白講，在看到這則新聞時(shí)，辟謠君整個(gè)人被驚到了。但同時(shí)也燃起了體內(nèi)得辟謠之魂。
在仔細(xì)閱讀文獻(xiàn)后，辟謠君發(fā)現(xiàn)了一些小問(wèn)題，今天和大伙聊一聊。
研究都說(shuō)了什么？
這篇引發(fā)重大討論得研究，于近期發(fā)表在世界很好醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上，發(fā)表研究得團(tuán)隊(duì)來(lái)自華夏哈爾濱醫(yī)科大學(xué)。
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)得研究人員，通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)：早餐后吃點(diǎn)水果、晚餐后吃點(diǎn)奶制品得，有助于延長(zhǎng)壽命，降低全因死亡率。
同時(shí)研究人員發(fā)現(xiàn)，在不同進(jìn)餐時(shí)間吃不同得零食，都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不同得影響：
- 早餐后吃水果類零食，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降22%，因癌死亡風(fēng)險(xiǎn)下降45%；
- 晚餐后吃乳制品得零食模式，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降18%，因癌死亡風(fēng)險(xiǎn)下降33%；
- 而主餐（早餐、午餐和晚餐）后得淀粉類零食模式與心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)升高45~57%；吃西式午餐（通常包含精制谷物、奶酪、腌肉）與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也增加了44%。
但如果仔細(xì)推敲得話，這個(gè)研究也存在一定局限性。
首先，在研究方式上，飲食數(shù)據(jù)是參與者自己回憶報(bào)告得，很有可能存在遺忘和有偏差得缺陷。
雖然研究者從設(shè)計(jì)試驗(yàn)起，就盡可能排除了諸多得混雜因素，但仍然存在很多未被考慮得潛在因素。
其次，研究人員采用得調(diào)查數(shù)據(jù)是《美國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查》（NHANES）2003~2014年得數(shù)據(jù)報(bào)告，部分?jǐn)?shù)據(jù)可能稍顯陳舊。
另外考慮到中西方飲食差異，特別是國(guó)人“重油重辣多糖”得飲食習(xí)慣，這個(gè)數(shù)據(jù)也存在微小瑕疵。
但無(wú)論如何，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)得這個(gè)研究在學(xué)術(shù)上有著很大意義，它彌補(bǔ)了很多學(xué)術(shù)空白，更為后來(lái)學(xué)者進(jìn)一步深入了解零食與健康得關(guān)系打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
不過(guò)作為一個(gè)普通人，吃零食前蕞好還是要三思！因?yàn)榻刂聊壳埃蠖鄶?shù)可以人員對(duì)于零食，還是持謹(jǐn)慎態(tài)度。
你得零食，和可能得零食一樣么？
差別很大。
大多數(shù)朋友得零食，多以糖果、烘焙食品、膨化食品等深加工零食為主。部分追求健康得朋友可能會(huì)選擇一些低卡、低脂、低糖得零食。
但在研究人員心中，三餐之外得所有食物都屬于零食。所以在上述研究中，研究人員把水果、奶制品、部分全谷物制品、甚至蔬菜和蔬菜制品也算為零食。
這顯然與大眾傳統(tǒng)認(rèn)知存在顯著差異。所以如果你希望通過(guò)吃零食改善健康狀況得話，那建議你蕞好先確認(rèn)下是否吃對(duì)了零食。
左手可樂(lè)，右手辣條得“零食模式”，顯然是不符合可能要求得。
什么才是健康得零食？
上文得研究中指出：早餐后蕞好吃水果和堅(jiān)果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，蕞好是發(fā)酵類，包括酸奶、發(fā)酵酪乳等。
當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己得情況，將一些經(jīng)常吃得或者喜歡吃得零食分類，可以分為三個(gè)級(jí)別：
- 經(jīng)常吃得：低脂、低糖、低鹽得水果、酸奶等，這些可以每天都吃，飽腹還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
- 適當(dāng)食用得：一些中等能量得食物，比如淀粉比例低得火腿腸、巧克力等。
- 要限制得：常見(jiàn)得薯片、糖果、蛋糕等，能量高，營(yíng)養(yǎng)少。
在明確完零食標(biāo)準(zhǔn)外，每天吃多少也是個(gè)問(wèn)題。
每天吃多少零食？
健康人群每天零食攝入量，應(yīng)控制在每日熱量攝入比例得 10%~20%之間。如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過(guò)10%；如果是有特殊需要得老人和孩子，則不應(yīng)超過(guò)20%。
注：患有代謝疾病得朋友，每日零食攝入量請(qǐng)與可以醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通。
根據(jù)華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布得華夏居民營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔，每天需攝入250g（可食部分）左右得水果，約相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小得蘋(píng)果或者二十顆左右圣女果；乳制品每天300g左右，無(wú)糖酸奶或者純奶均可；堅(jiān)果一小把（10g）,相當(dāng)于2個(gè)核桃或七八個(gè)美國(guó)大核桃或者十余顆花生仁。
以上就是今天得內(nèi)容，希望今天得內(nèi)容，可以幫助大家清晰客觀地看待零食。
零食好吃但不要貪多，更不能影響到正餐。科學(xué)得吃零食，才能達(dá)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和能量得作用。
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