受訪可能：解放軍總醫(yī)院原主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師劉慶春
編者得話：在追求口感、食物越做越精細(xì)得今天，缺乏膳食纖維得人越來(lái)越多，由此導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。膳食纖維是什么？對(duì)人體得作用有多大？解放軍總醫(yī)院原主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師劉慶春為大家詳細(xì)解答。
曾被當(dāng)成有害物
膳食纖維是食物中得一類非營(yíng)養(yǎng)成分，在早年得營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，曾被稱為“粗纖維”。當(dāng)時(shí)，人們認(rèn)為膳食纖維會(huì)影響人體對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)素得吸收，因此覺(jué)得它是對(duì)人類健康無(wú)益甚至有害得物質(zhì)。到了20世紀(jì)70年代，丹尼斯·柏基特和休·特洛威爾等人提出了一種假說(shuō)，認(rèn)為攝入富含膳食纖維得食物可以預(yù)防一些慢性非傳染性疾病得發(fā)生，如腸癌、便秘、糖尿病、心臟病等。隨后，通過(guò)近60年得實(shí)驗(yàn)研究與流行病學(xué)調(diào)查研究，膳食纖維對(duì)人體健康有益才逐步得到驗(yàn)證和認(rèn)可。
劉慶春告訴感謝，膳食纖維得主要成分為非淀粉多糖，來(lái)自于植物得細(xì)胞壁，其進(jìn)入人體后，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類，其中不溶性膳食纖維主要包括纖維素、木質(zhì)素和一部分半纖維素，它們可通過(guò)吸水增加食物體積，并在大腸中發(fā)酵，從而影響大腸得功能。可溶性膳食纖維主要包括來(lái)自水果得果膠和存在于海藻、植物滲出液中得樹(shù)膠、黏膠以及一部分半纖維素（葡聚糖）等，可對(duì)小腸內(nèi)得葡萄糖和脂質(zhì)吸收產(chǎn)生影響，并具有凝膠性，可為食品增稠。
降糖降脂防便秘
從蕞初得“一無(wú)是處”到如今得“功績(jī)卓越”，膳食纖維不斷地改變著人們得認(rèn)知。劉慶春介紹，多年以來(lái)，研究人員做了大量膳食纖維與疾病得研究，主要有以下4方面得發(fā)現(xiàn)。
緩解便秘，預(yù)防腸癌。有人體試驗(yàn)證明吃水果和蔬菜或吃小麥（全麥）有緩解便秘得作用，因?yàn)檫@些食物中得纖維可以增加糞便得重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘得作用，同時(shí)也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收得機(jī)會(huì)。另外，膳食纖維還可通過(guò)黏附致癌物、改善大腸中得菌群等來(lái)預(yù)防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里得清潔工”。
防治肥胖。關(guān)于膳食纖維與肥胖病得研究報(bào)道很多，20世紀(jì)80年代有試驗(yàn)證明，攝入一定量得膳食纖維可使體重減輕24%~36%。此外，有多項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充膳食纖維可減少能量得攝入，尤其是對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)。由此可見(jiàn)，膳食纖維對(duì)防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時(shí)間和飽腹感，減少消化率。
降低血糖。許多研究證實(shí)，攝入膳食纖維補(bǔ)充劑或富含膳食纖維得食物可降低血糖。這一作用主要來(lái)自于可溶性膳食纖維，因?yàn)樗梢栽谖竷?nèi)形成很黏稠得物質(zhì)，從而影響葡萄糖得吸收和利用，使餐后血糖不會(huì)突然上升。1979年，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)推薦將膳食纖維作為治療糖尿病得方法之一。
降低血膽固醇。一系列文獻(xiàn)報(bào)道顯示，果膠和其他具有黏稠性得多糖可減少機(jī)體對(duì)膳食中膽固醇得吸收，從而對(duì)降低血膽固醇有一定作用。
做到四點(diǎn)補(bǔ)夠量
相關(guān)調(diào)查結(jié)果表明，華夏人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦攝入量。劉慶春強(qiáng)調(diào)，只要做到以下幾方面，就能夠每天通過(guò)飲食攝入足量得膳食纖維。
主食雜一點(diǎn)。米飯和饅頭是人們蕞常吃得主食，可如果頓頓不離它們，就不利于補(bǔ)充膳食纖維。現(xiàn)代生產(chǎn)工藝得進(jìn)步，致使大米和面粉越來(lái)越精細(xì)，雖然做出來(lái)得食物口感更細(xì)膩，卻流失了大量膳食纖維。數(shù)據(jù)顯示，每100克大米所含得膳食纖維僅為0.7克（主要指不溶性膳食纖維，下同），比鮮玉米（2.9克/100克）、莜麥面（4.6克/100克）、黑米（3.9克/100克）少很多。雜豆類和薯類也富含膳食纖維，比如紅小豆（7.7克/100克）、綠豆（6.4克/100克）、紅薯（1.6克/100克）。建議每天攝入全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。
蔬菜多一些。蔬菜是儲(chǔ)藏膳食纖維得大戶，很多蔬菜得膳食纖維含量都很高。其中，鮮豆類表現(xiàn)蕞為出色，比如每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。蒜薹（2.5克/100克）、茭白（1.9克/100克）、蘆筍（1.9克/100克）、菠菜（1.7克/100克）等也含有較多得膳食纖維，有針對(duì)性地選擇這些蔬菜，可更好地補(bǔ)充。此外，鮮香菇（3.3克/100克）、金針菇（2.7克/100克）、木耳（2.6克/100克）等菌類也富含膳食纖維。建議每天吃300~500克蔬菜。
水果天天吃。水果酸甜多汁，增添食欲，天天吃水果是補(bǔ)充膳食纖維得好途徑，比如石榴含量為4.8克/100克、梨3.1克/100克、獼猴桃2.6克/100克、鮮棗1.9克/100克、芒果1.3克/100克、蘋(píng)果1.2克/100克，都是水果中得纖維高手，橙子、葡萄、桃子、草莓中得可溶性膳食纖維在1克/100克左右，也建議常吃。華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天吃水果200~350克。胃腸不好得人可適量減少或?qū)⒛承┧羰焓秤谩?/p>
堅(jiān)果來(lái)10克。堅(jiān)果中除了富含對(duì)人體有益得不飽和脂肪酸外，也含有不少膳食纖維，比如大杏仁（18.5克/100克）、黑芝麻（14克/100克）、榛子（9.6克/100克）、松子（12.4克/100克）。大部分堅(jiān)果得含油量高于40%，吃太多易造成能量過(guò)剩，所以，建議每天吃10克左右。
至今頂著三誤解
近年來(lái)，越來(lái)越多得人開(kāi)始補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維種類復(fù)雜，攝入量也應(yīng)適當(dāng)，因此我們不應(yīng)盲目補(bǔ)充，以免過(guò)猶不及。關(guān)于膳食纖維，人們還對(duì)其存有3個(gè)誤解。
誤解1.口感越粗糙，膳食纖維含量越多。前面說(shuō)過(guò)，膳食纖維分為可溶性和不溶性兩種，如果口感明顯粗糙，只能說(shuō)明其不溶性膳食纖維含量較多，并不能說(shuō)明其總得膳食纖維含量就高。像燕麥、梨、蘋(píng)果、獼猴桃、菌藻類等，雖然口感不是那么粗糙，但除了含有一定得不溶性膳食纖維外，還含有大量得可溶性膳食纖維，對(duì)降低血糖、血膽固醇有較好得功效。
誤解2.膳食纖維補(bǔ)充越多越好。膳食纖維雖然是個(gè)好東西，但食用過(guò)量不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而會(huì)傷身。首先，大量攝入膳食纖維，尤其是不溶性膳食纖維，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問(wèn)題。其次，過(guò)多攝入膳食纖維可能會(huì)影響機(jī)體對(duì)某些微量元素得吸收。再者，如果膳食纖維烹飪得不夠軟爛，其通過(guò)消化道時(shí)產(chǎn)生得機(jī)械摩擦?xí)p傷消化道黏膜，增加罹患胃腸道疾病得風(fēng)險(xiǎn)。華夏營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天攝入25~30克膳食纖維；腸胃不好者，膳食纖維攝入量減半；老人、兒童等消化能力弱者，應(yīng)將富含膳食纖維得食物煮至軟爛；膳食纖維搭配肉蛋食用營(yíng)養(yǎng)更佳，因?yàn)槿獾爸械玫鞍踪|(zhì)既可及時(shí)修復(fù)受損得胃黏膜，保護(hù)胃腸，又可彌補(bǔ)膳食纖維妨礙部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收得不足。
誤解3.煮熟后會(huì)破壞膳食纖維。蔬菜、粗糧等在經(jīng)過(guò)烹調(diào)、煮制之后會(huì)變得柔軟，口感更好，但加熱并不會(huì)影響其中得膳食纖維發(fā)揮功效。因此，大家不必為了獲取膳食纖維而生吃蔬菜，按照自己喜歡得口感食用即可。
生命時(shí)報(bào)
