增肌的重點不僅僅在練，還在于吃——怎么吃，什么時候吃，都是一門學(xué)問。這方面很多人一開始都會忽略，悶頭苦練卻收益不大，這時候你需要回頭看一看，自己的飲食方案到底有沒有問題。所以蛋白質(zhì)什么時候吃收益最大，思遠最近翻到一篇新的研究，可能會對你有點幫助。

日本早稻田大學(xué)最新的一項研究發(fā)現(xiàn)，要最大化肌肉收益，早餐那一頓是攝入蛋白質(zhì)的最優(yōu)時間。

這個結(jié)論是基于一項老年女性參與的臨床試驗和一系列的小白鼠實驗。

研究人員寫道：為了增加肌肉量，早餐吃更少的蛋白質(zhì)，反而要比晚餐吃更多的蛋白質(zhì)更有效。

從小鼠實驗中看出，在早餐時攝入更少的蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)占這一餐的8.5%）能夠促進腿部肌肉生長，增長量要比在晚餐時攝入更多蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)占這一餐的11.5%）還要多17%。

“在研究中，晚上活動期（或者晚餐）喂食高蛋白的食物，會削減小白鼠的肌肥大。相比之下，在早上活動期（或者早餐）喂食高蛋白的食物，小白鼠會反饋出肌肥大的最高值，甚至到過量，”研究人員這樣說道。

“在白天活動期的早期，特別是早餐，喂食高蛋白膳食，對于保持骨骼肌的健康以及提高肌肉量和握力是十分重要的。”教授補充。這是因為身體內(nèi)部的生物鐘——即晝夜節(jié)律——控制著生命功能，比如新陳代謝和生長發(fā)育。

這意味著，蛋白質(zhì)的消化和吸收基于生物鐘會在白天晚上有所浮動。像這樣，早餐攝入蛋白質(zhì)，肌肉生長的收益不會在一只生物鐘被破壞的小白鼠身上所觀察到的。

這項發(fā)現(xiàn)對計時營養(yǎng)這個概念做出進一步的貢獻，計時營養(yǎng)是指食物和營養(yǎng)的攝入時間是如何產(chǎn)生不同的生物學(xué)效應(yīng)。

另一方面，研究人員在小白鼠實驗中證實，支鏈氨基酸（BCAAs）——已知作用于激活肌肉生長——在早餐時攝入能夠發(fā)揮最佳作用。

有趣的是，我們觀察發(fā)現(xiàn)非BCAA的氨基酸中存在非計時營養(yǎng)的增肌效應(yīng)中。

“所以，關(guān)于蛋白質(zhì)膳食中的肌肥大效益，支鏈氨基酸對計時營養(yǎng)的時間分布發(fā)揮著重要作用。”研究人員說道。

人體研究

在人體研究中也有類似的發(fā)現(xiàn)，該研究由60名身體健康、無肌肉萎縮癥狀的65歲及以上的女性參與。

該研究基于一個有關(guān)食物頻率的問卷，參與者們根據(jù)在不同時間攝入的蛋白質(zhì)的量而被分組。

其中，18位在早餐時攝入更多蛋白質(zhì)，42位在晚餐時攝入更多。兩組每天都攝入近80克的蛋白質(zhì)——比日本給老年女性的每日推薦攝入量更高。

分析顯示，在早餐攝入更多蛋白質(zhì)的參與者肌肉量往往更高。

B（早餐）蛋白組的骨骼肌指數(shù)（SMI）和握力要明顯高于D（晚餐）蛋白組。而且，關(guān)于早餐蛋白質(zhì)的攝入量占蛋白質(zhì)總攝入量的百分比，可以觀察到骨骼肌指數(shù)存在正相關(guān)關(guān)系。

“這些數(shù)據(jù)與我們的動物實驗相似，說明了早上活動期或者早餐攝入蛋白質(zhì)，對于人體的肌肉生長和/或維持是有效的。”研究人員說道。

有了這項研究，Shibata教授希望這可以對現(xiàn)在的飲食規(guī)則產(chǎn)生廣泛的調(diào)整——特別是習(xí)慣于早餐少攝入蛋白質(zhì)的人。

他說：“通常人們在早餐攝入的蛋白質(zhì)平均在15克，比我們在晚餐時攝入得要少，晚餐攝入大約在28克。通過我們的研究，強烈支持改變這個常規(guī)，在早餐或者晨間時間攝入更多的蛋白質(zhì)。”

至于未來的研究，研究人員說會集中于肌肉萎縮癥患者，以及測試早餐或者晚餐的蛋白質(zhì)攝入對肌肉量的長期影響。

日常飲食的膳食蛋白質(zhì)攝入分布通過肌肉時鐘影響骨骼肌肉肥大。

關(guān)于要怎么分配三餐的蛋白質(zhì)，有想法了嗎？歡迎在評論區(qū)留言。