每天晚上，頭撞在枕頭上，大腦開(kāi)始旋轉(zhuǎn)。 無(wú)論是在擔(dān)心工作、財(cái)務(wù)、家庭還是其他事情，這種睡前沉思習(xí)慣都會(huì)毀了睡眠。
根據(jù)美國(guó)心理學(xué)會(huì) 2017 年的“美國(guó)壓力”調(diào)查，高達(dá) 45% 的美國(guó)人表示，壓力過(guò)大會(huì)破壞他們的睡眠。
了解為什么焦慮的想法會(huì)在晚上放大，以及我們?nèi)绾闻c它們作斗爭(zhēng)以獲得更健康的睡眠.
焦慮、急速的想法會(huì)在晚上出現(xiàn)，因?yàn)檫@通常是我們白天唯一不忙或不讓自己分心的時(shí)間。
換句話說(shuō)，睡前的寂靜可以把你對(duì)過(guò)去和未來(lái)的所有憂慮、恐懼和擔(dān)憂帶到你的腦海中。
如何在睡前阻止思緒，創(chuàng)造放松的儀式是克服睡前焦慮的關(guān)鍵。
1.白天抽出時(shí)間想清楚事情
有時(shí)我們的大腦在晚上旋轉(zhuǎn)是因?yàn)槲覀儧](méi)有解決白天的焦慮。
白天花時(shí)間停下來(lái)，仔細(xì)檢查思想、身體和情緒，讓我們可以清理空間，這樣它就不會(huì)在晚上堆積和轟炸。
2. 給自己時(shí)間放松
創(chuàng)建一個(gè)輕松的就寢時(shí)間來(lái)馴服焦慮的想法。神經(jīng)系統(tǒng)需要提示讓身體知道該睡覺(jué)了，如果我們從一個(gè)項(xiàng)目的工作或觀看一些令腎上腺素飆升的節(jié)目后再跳上床，我們真的不能指望身體只是調(diào)整一天的壓力源并放松。”
在進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)之前，身體需要休息一段時(shí)間來(lái)減壓。建議關(guān)閉電子設(shè)備，并在睡前留出至少 30 分鐘的時(shí)間進(jìn)行放松活動(dòng)（嘗試：冥想、閱讀或洗個(gè)熱水澡）。
3. 在床邊放一個(gè)筆記本
寫下焦慮的想法，這樣你就可以釋放它們。知道如果有什么需要記住的事情，大腦會(huì)一遍又一遍地翻閱那個(gè)清單，這樣就不會(huì)忘記它，但如果快速記下它，大腦就會(huì)放松，
4. 寫感恩日記
專注于我們欣賞的那些事情，將注意力從憂慮和擔(dān)憂轉(zhuǎn)移到內(nèi)心而不是頭腦中。
事實(shí)上，根據(jù)心理治療研究 2016 年 3 月的一項(xiàng)研究，練習(xí)感恩寫作的人在心理健康方面的得分高于那些只寫日常想法和感受的人。
5. 嘗試精油
聞一種舒緩的氣味，以鼓勵(lì)大腦放松并準(zhǔn)備入睡。有機(jī)薰衣草油或滴在枕頭上可以縮短入睡時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，那是因?yàn)檗挂虏菀云滏?zhèn)靜和催眠的特性而聞名。 事實(shí)上，2015 年 7 月《替代與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在睡前加入薰衣草可以改善自我報(bào)告有睡眠問(wèn)題的大學(xué)生的睡眠質(zhì)量。
6. 練習(xí)深呼吸
緩慢而深沉的腹式呼吸向邊緣系統(tǒng)傳遞了一個(gè)安全信息。 原因如下：深呼吸會(huì)關(guān)閉交感神經(jīng)系統(tǒng)并激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體休息、消化和睡眠。
當(dāng)這樣做時(shí)，你的思緒可能會(huì)走神——這就是大腦所做的——但只需承認(rèn)思考并再次回到呼吸。
給大腦另一個(gè)焦點(diǎn)可能會(huì)有所幫助。可以通過(guò)數(shù)呼吸來(lái)做到這一點(diǎn)，或者只是對(duì)自己說(shuō)吸氣時(shí)“吸氣”和呼氣時(shí)“呼氣”。
當(dāng)你呼氣時(shí)，像‘haaaaa’和‘heeeee’這樣的低語(yǔ)氣功治療聲音也可以幫助身體釋放一天的情緒殘留，試驗(yàn)一下，看看哪種呼吸和聲音的組合最適合你。
7. 重新構(gòu)建想法
當(dāng)在睡前思緒奔騰時(shí)，第一反應(yīng)可能是盡快讓它停下來(lái)。 但推開(kāi)擔(dān)憂或試圖控制擔(dān)憂可能不是答案。
對(duì)自己的想法、情緒和身體感覺(jué)感到好奇——而不是判斷它們并將其視為需要解決的問(wèn)題——有助于讓我們擺脫過(guò)度警惕的狀態(tài)。
