古語(yǔ)說(shuō)“人到七十古來(lái)稀”，但如今七十多歲的人比比皆是，八九十歲的高壽老人也并不罕見。如果長(zhǎng)壽的同時(shí)，還能做到健康，那才是特別讓人羨慕的。
昨晚節(jié)目中的嘉賓——91歲的盛瑞玲奶奶，步伐矯健，能舞蹈、能當(dāng)模特，每天還要直播1~2小時(shí)，頭腦清晰，精神狀態(tài)非常好，而且體檢也基本正常。
但在20年前，71歲時(shí)的盛奶奶卻比現(xiàn)在重將近30斤，還被早期糖尿病找上了門，血壓高的時(shí)候也曾達(dá)到140mmHg。
20年前后判若兩人，還越活越年輕、越健朗的盛奶奶，究竟都做了哪些改變，又有什么保養(yǎng)“秘訣”，讓她實(shí)現(xiàn)了“逆齡生長(zhǎng)”？趕緊來(lái)看一下吧~
「 本期專家 」
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一、吃對(duì)蛋白質(zhì)，健康活百歲
專家說(shuō)，盛奶奶健康長(zhǎng)壽與她良好的生活習(xí)慣密切相關(guān)。醫(yī)學(xué)上認(rèn)為，健康的生活方式在健康長(zhǎng)壽中占比60%甚至更多。盛奶奶的哪些習(xí)慣值得我們學(xué)習(xí)借鑒呢？
早晨8:00，盛奶奶出門鍛煉，一路小跑到公園舞綢，然后回家吃飯，早餐有一種自制的糊糊。
1、蛋白質(zhì)要吃夠量
蛋白質(zhì)是維持一個(gè)人生命最基本最重要的物質(zhì)，一旦蛋白質(zhì)缺乏超過(guò)20%，可直接導(dǎo)致死亡。
正常情況下，每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為體重（kg）×1.2~1.5克的蛋白質(zhì)。以60kg的人為例，每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在80g左右。
2、“減壽蛋白”吃太多，增加高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)
節(jié)目組紀(jì)實(shí)觀察自助餐廳各類菜品的盛取情況發(fā)現(xiàn)：食客最喜歡的三道菜是糖醋雞柳、筋頭巴腦、梅仔小排。相比之下，豆芽、花生等富含植物蛋白的食物，少人問(wèn)津。
專家說(shuō)，雞、牛、豬肉雖然蛋白質(zhì)含量高，但同時(shí)也含有膽固醇，比如雞皮含有大量膽固醇和飽和脂肪，過(guò)量食用將大大增加高血脂、高血壓甚至動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。所以，過(guò)多的動(dòng)物蛋白攝入，可能成為“減壽蛋白”。
英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：不管體重如何，攝入動(dòng)物蛋白都與高膽固醇水平相關(guān)，而攝入植物蛋白都與低膽固醇水平相關(guān)。
3、盛奶奶早餐里的“長(zhǎng)壽蛋白”
與“減壽蛋白”相對(duì)應(yīng)的是“長(zhǎng)壽蛋白”——植物蛋白，她不含有膽固醇，且富含纖維，是優(yōu)質(zhì)蛋白。
而且外國(guó)醫(yī)學(xué)雜志也有研究表明：用植物蛋白代替動(dòng)物蛋白，人的死亡率和心血管疾病的發(fā)病率，可以下降兩位數(shù)。所以，日常可以適當(dāng)增加植物蛋白的攝入比例
像盛奶奶每天一碗“長(zhǎng)壽糊糊”，就補(bǔ)充了滿滿的植物蛋白。那這個(gè)糊糊是如何制作的呢？
【“長(zhǎng)壽蛋白”糊糊】花生、藜麥、紫米、黃豆、黑豆、紅豆、綠豆各一份，用清水浸泡一夜，放入豆?jié){機(jī)中煮成豆?jié){，再加上2~3勺的即食燕麥片即可。
4、每日“長(zhǎng)壽”蛋白食譜
具體每天動(dòng)物蛋白和植物蛋白各攝入多少比較合適呢？專家給出了參考搭配：
◎早餐：1杯牛奶/豆?jié){+1個(gè)雞蛋；
◎午餐：2兩豬瘦肉/去皮雞肉/魚肉；
◎晚餐：2兩雜糧粥/1杯雜豆豆?jié){/炒豆皮/豆腐。
二、走路姿勢(shì)不對(duì)
“長(zhǎng)壽步”變“減壽步”
盛奶奶每天快走6000步，走到微微出汗，而且很注重走路姿勢(shì)，講究抬頭、挺胸、收腹，像模特一樣。
走路有可能是健康的“雙刃劍”，只有走對(duì)了，才能有助于長(zhǎng)壽，而錯(cuò)走了“減壽步”，會(huì)給我們帶來(lái)很大的健康隱患。
1、走路姿勢(shì)不對(duì)，膝蓋負(fù)重超出想象
有數(shù)據(jù)顯示，40歲以上的男性，超過(guò)90%的人都有不同程度的下肢負(fù)重關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。而走路姿勢(shì)不對(duì)，膝關(guān)節(jié)需要承受的重量可以達(dá)到體重的150%甚至200%。
專家表示，膝關(guān)節(jié)之間有一層軟骨，起到緩沖重力和潤(rùn)滑的作用。從30歲開始，軟骨層就開始變薄，而走姿不正確，更會(huì)加速軟骨退化變薄。當(dāng)軟骨磨沒了，骨頭相互磨損，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面的破壞和損傷，引起骨刺、滑膜炎、關(guān)節(jié)腔積液、關(guān)節(jié)炎等。
2、自測(cè)走路姿勢(shì)正確與否
專家表示，正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是：足跟先著地，然后像往前滾動(dòng)一樣全腳掌著地，全腳受力比較均勻。女性穿裙子時(shí)，還可以通過(guò)裙子中縫是否發(fā)生位置偏移，來(lái)判斷骨盆的穩(wěn)定性。
你的走路姿勢(shì)正確嗎？一起來(lái)看視頻，跟著專家自測(cè)一下，學(xué)學(xué)正確的走姿吧~
3、走出“長(zhǎng)壽步”，記住3個(gè)字
想要走出“長(zhǎng)壽步”，必須謹(jǐn)記“穩(wěn)、準(zhǔn)、狠”三個(gè)字。
◎穩(wěn)：每邁一步都要十分穩(wěn)當(dāng)，不要左搖右晃；
◎準(zhǔn)：腳尖向前，不要外八或內(nèi)扣；
◎狠：腿邁出去以后，用核心力量往前走。
三、主食吃不對(duì)會(huì)“減壽”
專家公開“長(zhǎng)壽主食”搭配
盛奶奶的早餐是自制糊糊，午餐是雜糧飯，晚餐是雞蛋+酸奶+果蔬脆。看似簡(jiǎn)單普通，但其中的講究可不少！
1、這樣吃主食會(huì)減壽
①4成人吃不夠：主食供能不足50%
每人每天碳水化合物供給的熱量應(yīng)該在50%以上。
食物供能分為兩種：一是快速供能的食物，即碳水化合物；二是慢速供能，即脂肪、蛋白質(zhì)等。如果碳水化合物吃不夠，能量供應(yīng)不上去，人就容易犯困。
②8成人吃錯(cuò)了：精細(xì)主食占比過(guò)高
有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過(guò)8成的成年居民粗雜糧攝入不足。
而《柳葉刀》上有研究表明，每天全谷物的攝入量每增加15g，冠心病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌的總死亡率和發(fā)病率下降2%~19%。
2、每日“長(zhǎng)壽主食”食譜
我們可以學(xué)習(xí)盛奶奶的主食攝入方法，她雖然每天的大米攝入只有15g左右，但還會(huì)吃藜麥、小米、玉米、紅薯、山藥等多種主食，粗細(xì)搭配，能攝入更多的膳食纖維、維生素B族等。
此外，專家也教了我們一個(gè)科學(xué)分配三餐主食的方法：
◎早餐：一個(gè)包子，可搭配雞蛋、牛奶；
◎午餐：1~2兩雜糧飯（根據(jù)自己體力勞動(dòng)情況合理食用），既能增加膳食纖維，又能減少熱量攝入；或1兩白米飯+1塊紅薯+1塊山藥。
◎晚餐：2兩雜糧粥。
