無(wú)論是半個(gè)世紀(jì)前還是現(xiàn)在，科學(xué)家們都認(rèn)同了僅僅12分鐘的鍛煉對(duì)于健康的益處。

最近的研究表明，如果你把鍛煉分成更短的時(shí)間段，你可能會(huì)獲得同樣或更大的益處。對(duì)于那些時(shí)間緊張又想保持身材的人來(lái)說(shuō)，這是個(gè)好消息。

發(fā)表在全球心血管領(lǐng)域影響因子第一名的期刊上的一項(xiàng)研究中，來(lái)自哈佛大學(xué)附屬麻省總醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng)就能導(dǎo)致人體代謝產(chǎn)物的水平發(fā)生巨大的變化，這些代謝產(chǎn)物與我們的心臟代謝、心血管和長(zhǎng)期健康息息相關(guān)。

12分鐘的運(yùn)動(dòng)能給你帶來(lái)什么？

研究人員觀察到588種代謝產(chǎn)物中的502種循環(huán)水平發(fā)生了變化，從休息到運(yùn)動(dòng)高峰（運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間11.9±2.1分鐘），這些代謝產(chǎn)物的靜息水平此前被證明與心臟代謝疾病有關(guān)。

也就是說(shuō)，科學(xué)家們認(rèn)為，每天僅僅12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng)就能帶給你更多的健康。

例如與心臟病、糖尿病和壽命減少有關(guān)的關(guān)鍵代謝產(chǎn)物谷氨酸下降了29%；與增加糖尿病和肝病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的代謝產(chǎn)物二甲基胍基戊酸下降了18%；與脂解相關(guān)的代謝物1-甲基煙酰胺增加了33%；脂肪褐變?cè)黾恿?6%，以及其他與心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的途徑。

哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系助理教授、MGH心力衰竭科主任 Gregory Lewis說(shuō)：“讓我們吃驚的是，短暫的運(yùn)動(dòng)就會(huì)對(duì)代謝物的循環(huán)水平產(chǎn)生巨大影響，這些代謝物控制著身體的關(guān)鍵功能，例如胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、血管反應(yīng)、炎癥和壽命。”

12分鐘跑可以檢測(cè)你的心肺功能

其實(shí)，早在20世紀(jì)60年代，當(dāng)時(shí)任美國(guó)得克薩斯州達(dá)拉斯市的有氧運(yùn)動(dòng)中心主任庫(kù)珀博士就提出了十二分鐘跑 。

十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區(qū)段分為6個(gè)組，按每個(gè)人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個(gè)等級(jí)(每分鐘的心律不超過(guò)180次為合格)，實(shí)際心律為測(cè)量跑后10秒鐘的脈搏數(shù)乘以6，12分鐘跑制定出測(cè)定心肺功能的等級(jí)。

庫(kù)珀博士還提出健身和訓(xùn)練的界線，他有一段名言："長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)量與健身效果的正比關(guān)系在某一點(diǎn)終止，如果你一星期跑32公里以上，那就是訓(xùn)練而不是健身了。"

12分鐘跑本是運(yùn)動(dòng)員體能測(cè)試中評(píng)價(jià)訓(xùn)練水平和體能的重要指標(biāo)，但由于它作為有氧代謝運(yùn)動(dòng)的典型鍛煉活動(dòng)，花費(fèi)時(shí)間不長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量適宜且可自行掌握，一經(jīng)提出，很快被眾多健身愛(ài)好者所接受，很快風(fēng)靡全球。

庫(kù)珀博士不僅是一位運(yùn)動(dòng)學(xué)家，也是一位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家。他的理論是只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適，心血管系統(tǒng)疾病患者在病情穩(wěn)定后，完全可以也應(yīng)該進(jìn)行體育活動(dòng)。

例如一個(gè)60歲的男人，12分鐘只跑了1500米，說(shuō)明他的心肺功能是很差的，應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能則達(dá)到了及格標(biāo)準(zhǔn)。如果能跑完2480米以上，則說(shuō)明他的心肺功能非常好。

沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，如何用短時(shí)間運(yùn)動(dòng)達(dá)到同樣的效果？

根據(jù)發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，如果你在鍛煉期間停下來(lái)休息，你會(huì)燃燒更多的脂肪，較短的鍛煉更能有效地動(dòng)員脂肪儲(chǔ)備，燃燒更多的脂肪。

而在發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，研究人員比較了全天三次10分鐘的鍛煉或全天兩次15分鐘的鍛煉與全天一次30分鐘的鍛煉的效果，參與者平均每周鍛煉4天，以75%的心率儲(chǔ)備，并遵循卡路里限制飲食。3個(gè)月后，這三組人減掉了差不多數(shù)量的體脂，并提高了他們的有氧能力，研究表明，一天中進(jìn)行多次簡(jiǎn)短的鍛煉和一次長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉效果一樣。

把鍛煉分成更短的時(shí)間段可以減少無(wú)聊感，而且三次10分鐘的訓(xùn)練，可以讓你最大限度地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后燃燒更多的卡路里，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比運(yùn)動(dòng)時(shí)間更重要。

毫無(wú)疑問(wèn)，我們大多數(shù)人都需要做鍛煉，而鍛煉對(duì)健康有很多好處，10分鐘的鍛煉和30分鐘的健身有同樣的好處。

如果你沒(méi)有時(shí)間在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行30分鐘的鍛煉，那就把你的鍛煉分成幾個(gè)較短的時(shí)間段，然后在一天中進(jìn)行幾次，你仍然會(huì)得到好處，而且你可能會(huì)燃燒掉更多的脂肪。幾乎每個(gè)人都能抽出10分鐘來(lái)鍛煉，這個(gè)鍛煉計(jì)劃很誘人，的確如此。

最后的提示：

你可以通過(guò)短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)獲得最大的效果，無(wú)論你是目標(biāo)是減肥還是為了健康。

但這12分鐘的運(yùn)動(dòng)，你可以看出來(lái)是劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)于習(xí)慣跑步的人來(lái)說(shuō)，就是你極限的最快速度的跑步，比如原地做波比跳，或者極速加阻力的動(dòng)感單車(chē)，以及其他任何你熟悉的快速提高心率的運(yùn)動(dòng)等等。

當(dāng)然，能做這樣的運(yùn)動(dòng)的前提是，你的心肺功能是達(dá)標(biāo)的，或你是一個(gè)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人。

如果你不清楚自己的心肺水平，可以參照文章里的12分鐘跑，做一下心肺功能測(cè)試。

如果你的心肺功能不好，建議從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，你的心肺功能會(huì)逐漸增強(qiáng)。

短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到最大的減脂效果，節(jié)省減肥時(shí)間，這樣的方法還有很多。

我的文章里除了教你正確的運(yùn)動(dòng)，如何減肥增肌，還有更多與健康有關(guān)的知識(shí)，所以我的文章不會(huì)都是一種類(lèi)型，不會(huì)千篇一律。

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作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載）